Barbara Müller: Veränderung beginnt nicht mit Verzicht, sondern mit Verständnis für sich selbst. Hallo und herzlich willkommen. Hier ist wieder eure Barbara Müller, Diabetesberaterin DDG. Schön, dass du wieder dabei bist. Heute geht es um ein Thema, das fast jeder kennt: Heißhunger. Kennst du? Du hast gerade gegessen, bist eigentlich satt und trotzdem ruft plötzlich die Schokolade oder die Chips oder die Gummibärchen.

Barbara Müller Komisch, oder? Dabei hat Heißhunger meistens viel weniger mit fehlender Disziplin zu tun, als viele glauben. In dieser Folge schauen wir gemeinsam hinter die Kulissen Warum entsteht Heißhunger? Welche Rolle spielen Stress, Müdigkeit und: Gewohnheiten? Und vor allem: Was kannst du dagegen tun? Ganz ohne Verbote und ohne schlechtes Gewissen. Barbara Müller: Ich verspreche euch, nach dieser Folge werdet ihr den Heißhunger mit anderen Augen sehen. Barbara Müller: Hallo, meine Schulungsgruppe. Schön, dass ihr da seid. Gibt es noch Fragen zur letzten Stunde? Nein, keine Fragen. Gut, dann können wir loslegen. Ach, da ist ja auch wieder unser Herbert, unser Grunze-Schwein. Na, Herbert, wie geht's dir denn heute? Mit deinem Heißhunger, wie sieht's denn da aus? Herbert grunzt. Das klang nach einem eindeutigen Ja.

Barbara Müller Dann passt das heute zum Thema ja ganz perfekt. Ich habe gleich eine Frage an: euch: Wer von euch kennt Heißhunger? Fast alle Hände gehen nach oben. Die Clara lächelt. Bei mir ist das immer nachmittags. Da könnte ich eine ganze Tafel Schokolade essen. Herbert grinst. Der Heinz grinst. Bei mir beginnt es abends, sobald der Fernseher läuft. Barbara Müller: Dann ruft die Chipstüte meinen Namen. Der Willi lacht. Bei mir eigentlich immer. Ich hab immer Hunger. Jetzt fangen alle an zu lachen. Und genau das ist der spannende Punkt. Heißhunger kennt fast jeder, aber jeder hat einen anderen Auslöser. Bei manchen ist es Stress, bei anderen Langeweile oder einfach eine Gewohnheit.

Barbara Müller Deshalb gibt es auch keine Wunderlösung dafür. Aber es gibt etwas viel Wichtigeres Wenn du verstehst, warum dein Heißhunger entsteht, kannst du viel gelassener damit umgehen. Und: genau das schauen wir uns heute gemeinsam an. Barbara Müller: Was ist eigentlich Heißhunger? Wir fangen ganz von vorne an. Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Hunger und Heißhunger? Hunger ist ein ganz normales Signal unseres Körpers. Der Körper sagt: „Der Tank wird langsam leer. Ich brauche neue Energie." Der Heißhunger dagegen kommt ganz plötzlich und Heißhunger will keinen Brokkoli und will auch keinen Salat.

Barbara Müller Er möchte Schokolade, Chips, Eis und zwar sofort. Mal ehrlich, wann hattest du das letzte Mal plötzlich unbändige Lust auf eine Schüssel Gurkensalat? Wahrscheinlich eher selten. Unser Gehirn liebt schnelle Energie und Zucker: liefert sie. Vor allem dann, wenn wir gestresst sind, schlecht geschlafen haben oder wenn wir auch lange nichts gegessen haben. Barbara Müller: Deshalb helfen regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Eiweiß, viele Ballaststoffe und genügend Getränke oft schon erstaunlich gut, dem Heißhunger vorzubeugen. Und das ist eine ganz, ganz gute Nachricht. Diesen Kreislauf kannst du beeinflussen.

Barbara Müller Jetzt kommt eine total wichtige Botschaft von Barbara. Bevor wir weitermachen, möchte ich euch einen Satz mitgeben. Vielleicht ist er sogar der wichtigste der ganzen Folge. Heißhunger ist kein Zeichen von Schwäche. Er ist oft die Reaktion deines Körpers, deines Gehirn oder er ist eine Gewohnheit.: Deshalb braucht ihr kein schlechtes Gewissen zu haben. Barbara Müller: Viel wichtiger ist die Frage, die ihr euch stellen müsst: Warum passiert das gerade jetzt? Denn sobald du den Auslöser kennst, kannst du etwas verändern. Schritt für Schritt. Barbara Müller: Eine kleine Mitmachrunde. Überleg einmal: Wann meldet sich dein Heißhunger am häufigsten? Barbara Müller: Nach einem stressigen Tag oder abends auf dem Sofa, beim Fernsehen oder wenn dir langweilig ist. Jeder Mensch hat andere Auslöser und genau deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Denn wer seinen Heißhunger kennt, lässt sich viel seltener von ihm überraschen. Noch mal drei Fragen zum Heißhunger.

Barbara Müller Jetzt kommt mein persönlicher: Lieblingstipp: Wenn du das nächste Mal denkst, "Ich muss jetzt sofort etwas essen", dann öffne nicht sofort den Kühlschrank. Mach lieber eine kleine Pause. Herbert? Drei Fragen. Hoffentlich kein Mathe. Jetzt muss ich lachen. Keine Sorge, Herbert. Nur drei einfache Fragen. Erstens: Habe ich wirklich Hunger oder habe ich Appetit? Barbara Müller: Hunger entsteht im Körper, Appetit oft im Kopf oder in der Nase. Kennt ihr das? Du gehst an einer Bäckerei vorbei und plötzlich riecht es nach frischen Brötchen und nach warmem Kuchen. Gerade eben warst du noch satt. Das ist Appetit. Wann habe ich zuletzt gegessen? Liegt die letzte Mahlzeit erst ein oder zwei Stunden zurück?

Barbara Müller Dann braucht dein Körper wahrscheinlich noch keine neue Energie.: Sind dagegen viele Stunden vergangen, ist echter Hunger viel wahrscheinlicher. Die Frage: Was brauche ich jetzt wirklich? Essen, ein Glas Wasser, eine kleine Pause, ein paar Minuten Bewegung oder einfach einen Moment zum Durchatmen. Barbara Müller: Und manchmal braucht Herbert einfach weniger Stress. Ganz genau, Herbert, du brauchst mehr Ruhe. Und das geht uns allen so. Oft steckt hinter Heißhunger etwas ganz anderes als echter Hunger. Allein diese kurze Pause hilft euch, wieder bewusst zu entscheiden, statt automatisch zu essen. Und der Willi, der bringt es auf den Punkt.

Barbara Müller Willi: hebt grinsend die Hand. „Barbara, wenn Martha mit mir schimpft oder ich mit Martha riesigen Stress habe, da hilft keine Salatgurke." Jetzt muss ich doch mal lachen. Da hast du recht, Willi. Aber die Schokolade, die du dann isst, löst das Problem auch nicht. Sie nimmt dir den Stress nicht ab. Sie beendet keinen Streit und sie macht den Chef auch nicht netter.

Barbara Müller Sie verschafft höchstens für einen ganz kurzen Moment ein kleines Glücksgefühl. Deshalb ist die wichtigste Frage gar nicht Was esse ich jetzt? Sondern Warum möchte ich gerade essen? Diese eine Frage verändert oft mehr als jede Diät.: Barbara Müller: Ich habe für euch eine ganz gute Nachricht. Was unser Gehirn gelernt hat, kann es auch wieder umlernen. Nicht von heute auf morgen, aber langsam, Schritt für Schritt. Eine kleine Übung für die nächste Heißhungerattacke: Beim nächsten Heißhunger möchte ich, dass ihr einfach kurz innehaltet. Atmet einmal tief durch

Barbara Müller Und fragt euch Was ist denn gerade passiert? Bin ich gestresst? Bin ich müde? Ist mir langweilig oder habe ich wirklich Hunger? Diese kleine Pause dauert oft nur wenige Sekunden. Aber genau in diesen Sekunden triffst du die Entscheidung und nicht dein Heißhunger.: Barbara Müller: Warum Verbote selten funktionieren. Jetzt kommt etwas, das viele von euch überrascht. Bitte verbietet euch keine Lebensmittel. Denn was passiert meistens, wenn wir sagen: "Ab heute nie wieder Schokolade"? Ganz genau. Plötzlich denken wir den ganzen Tag an Schokolade. Das ist wie mit dem berühmten Satz: "Denkt jetzt bloß nicht an einen rosa Elefanten."

Barbara Müller Na, woran habt ihr gedacht? An den rosa Elefanten. Unser Gehirn funktioniert manchmal wie ein neugieriges Kind. Je strenger wir etwas verbieten, desto interessanter wird es. Deshalb arbeiten wir lieber mit bewussten Entscheidungen: statt mit Verboten. Denn Essen soll Freude machen und keinen Stress. Barbara Müller: Was nehmt ihr denn heute so mit? Bevor ich zum Ende komme, fasse ich das noch mal zusammen. Die wichtigsten Punkte: Hunger und Heißhunger sind nicht dasselbe. Hunger entwickelt sich langsam. Der Heißhunger, der kommt oft ganz plötzlich. Heißhunger hat fast immer einen Auslöser. Das kann Stress sein, Müdigkeit, Langeweile, Gewohnheiten oder einfach eine lange Essenspause.

Barbara Müller Wichtig sind regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß und Ballaststoffen. Die helfen dir einfach,: länger satt zu bleiben. Und wenn der Heißhunger kommt, frag dich: Habe ich wirklich Hunger oder gerade nur Appetit? Vor allem aber möchte ich euch heute noch eines mitgeben: Sei freundlich zu dir selbst. Barbara Müller: Es geht nicht darum, perfekt zu essen. Es geht darum, bewusster zu entscheiden. Und das gelingt mit jedem kleinen Schritt ein bisschen besser.

Barbara Müller Ich frage zum Schluss noch mal in die Runde Ihr Lieben, was nehmt ihr heute mit? Clara „Ich werde künftig erst mal überlegen, ob ich wirklich Hunger habe." Und Heinz „Ich stelle mir immer eine Wasserflasche auf meinen Schreibtisch." Jetzt kommt Willi. Und Willi „Und ich frage mich künftig erst, warum ich: essen möchte, bevor ich unseren Kühlschrank plündere." Barbara Müller: Fangen an zu lachen. Ich muss auch mal lachen. Ja, ihr Lieben, das klingt nach einem guten Plan. Und du, Herbert, was nimmst du dir heute vor? Erst denken, dann futtern. Besser hätte ich es nicht sagen können, Herbert. Für die kommende Woche habe ich noch eine kleine Aufgabe für euch alle: Beobachtet deinen Heißhunger einmal ganz bewusst.

Barbara Müller Nicht mit schlechtem Gewissen, sondern mit Neugier. Frag dich jedes Mal Warum möchte ich jetzt gerade essen? Du wirst überrascht sein, welche Muster du entdeckst. Denn genau dort beginnt Veränderung. Nicht mit Verzicht, sondern mit Verständnis.: Ich hoffe, ihr konntet heut einige Anregungen für euren Alltag mitnehmen. Barbara Müller: Und denkt immer daran: Hunger kommt aus dem Bauch und Heißhunger kommt oft aus dem Kopf. Heißhunger ist kein Zeichen von Schwäche. Er ist häufig einfach ein Signal eures Körpers, deines Gehirns oder einer Gewohnheit. Sei deshalb freundlich zu dir selbst. Ich wünsche euch allen eine gute Zeit, bis wir uns wieder hören.

Barbara Müller Ja, und Herbert, und jetzt gibt's für dich erst mal einen Apfel zur Belohnung. Na, Herbert, das hättest du jetzt nicht erwartet. Macht's gut, bis zur nächsten Folge. Alles Liebe, eure Barbara. Wenn ihr mich unterstützen wollt, bewertet bitte die Podcast-Folge: und empfehlt sie weiter. Und tschüss.